跌倒，是看似不起眼却杀伤力极强的意外伤害，绝非“不小心摔了一跤”那么简单。它是我国65岁以上老年人伤害死亡的首要原因，也是成年人骨折、软组织损伤、颅脑损伤的重要诱因，甚至会导致长期卧床、失能、心理恐惧，严重降低生活质量。这份全场景、易操作的防跌倒科普，覆盖高危人群、居家防护、外出避险、应急处理全流程，人人都能看懂、立刻能用。

一、警惕！这些人是跌倒高危人群，千万不能大意

1.老年人群：65岁以上为核心高危群体，年龄每增长10岁，跌倒风险翻倍。身体机能衰退、平衡感下降、肌肉流失、视力听力减退、反应变慢，都是跌倒的“隐形推手”。

2.慢病患者：高血压、糖尿病、脑卒中（中风）后遗症、帕金森病、骨质疏松、关节炎、眩晕症患者，病情易引发头晕、肢体无力、步态不稳，大幅提升跌倒概率。

3.特殊用药人群：长期服用降压药、降糖药、镇静安眠药、抗过敏药、利尿剂的人，易出现头晕、乏力、直立性低血压，起身、行走时极易摔倒。

4.其他高危群体：孕妇、术后恢复期人群、视力听力障碍者、独居人群、长期久坐缺乏运动的年轻人，同样存在跌倒风险，切勿掉以轻心。

二、居家防跌倒：90%的跌倒都能提前预防，做好这几点

居家是跌倒发生的最高发场景，改造环境、改掉坏习惯，就能杜绝绝大多数风险。

（一）全屋环境改造，零隐患才安全

1.客厅&卧室

地面保持干燥无水渍，及时清理散落的杂物、玩具、快递盒；地毯、地垫要固定牢固，杜绝卷边、滑动，不使用过小、过薄的防滑垫；家具摆放规整，不随意挪动，避免过道狭窄、障碍物遮挡；床的高度适中，以双脚落地时膝盖微弯为宜，床边安装稳固扶手。

2.卫生间&厨房

卫生间是跌倒“重灾区”，地面必须铺防滑地砖、放防滑垫，洗澡时安装坐式淋浴凳、墙面扶手；马桶两侧加装助力扶手，方便起身；厨房地面不积水、不洒落油污，厨具、日用品放在伸手可及的位置，不踩凳子、椅子登高取物。

3.走廊&楼梯

全程保持光线充足，安装感应夜灯，避免夜间起身摸黑行走；楼梯台阶无破损、无杂物，两侧安装连续扶手，台阶边缘贴防滑警示条。

（二）改掉3个致命坏习惯，从行为上防跌倒

1.拒绝“猛起身”：睡醒、久坐、久蹲后，务必遵循“3个30秒”原则——醒来躺30秒、坐起后停30秒、站立后稳30秒，再缓慢行走，避免直立性低血压引发头晕摔倒。

2.不穿“危险鞋”：居家、外出都不穿拖鞋、高跟鞋、鞋底过滑的鞋子，优先选择合脚、鞋底防滑、包裹性强的软底鞋、运动鞋。

3.不逞强、不急躁：起身、走路、转身动作放缓，不独自搬重物、登高；夜间起身先开灯，不摸黑行动；起身头晕时立刻扶稳身边物体，原地休息。

三、外出防跌倒：细节拉满，避开户外隐形风险

1.恶劣天气（雨雪、大风、结冰）尽量减少外出，必须出门时放慢脚步，避开积水、结冰、光滑路面，不踩地砖缝隙、台阶边缘。

2.行走时专注脚下，不边走边看手机、不与人闲聊分心，避开施工路段、凹凸不平的路面、拥挤人流。

3.老年人外出尽量有人陪同，随身携带拐杖（选择防滑脚垫、稳固款式），不独自去陌生、陡峭、无扶手的场所。

4.乘坐交通工具时，等车辆停稳再上下车，扶稳扶手，不抢行、不匆忙。

四、日常坚持做：强化体质，从根源降低跌倒风险

1.适度锻炼，增强平衡与肌力：每周坚持3-4次温和运动，如太极拳、慢走、靠墙静蹲、抬腿训练，强化腿部肌肉力量、提升身体平衡感，肌肉越有力，跌倒风险越低。

2.科学补充营养，强健骨骼：多吃牛奶、鸡蛋、豆制品、深绿色蔬菜，补充蛋白质、钙和维生素D；骨质疏松人群遵医嘱规范补钙，拒绝盲目节食、营养不良。

3.定期体检，排查隐患：每年检查视力、听力、血压、血糖、骨密度，及时矫正视力、调理慢性病，调整用药方案，从健康层面减少跌倒诱因。

4.调整心态，消除恐惧：很多人因怕跌倒不敢走动，反而会导致肌肉萎缩、平衡感更差，形成恶性循环。循序渐进锻炼、做好防护，正常活动反而更安全。

五、万一跌倒别慌张！正确应急处理，避免二次伤害

切记：跌倒后不要强行起身！盲目挣扎、硬撑起身，会加重骨折、内脏损伤、颅脑出血！

1.第一步：保持冷静，原地呼救

摔倒后先不要动，大声呼救寻求身边人帮助；独居者提前备好紧急呼叫器、手机放在随身易取位置，及时联系家人、拨打120。

2.第二步：自我判断，缓慢处置

若意识清醒、无剧烈疼痛，先缓慢活动手脚、轻轻转动身体，判断是否有骨折、剧痛、出血；若肢体畸形、剧烈疼痛、无法活动，大概率是骨折，绝对不要移动、揉搓、按压受伤部位，原地等待救援。

3.第三步：旁人救助，规范操作

发现他人跌倒，不要立刻强行搀扶起身！先询问伤者情况、检查意识和受伤部位，怀疑骨折、颅脑损伤、脊柱受伤时，立即拨打120，做好保暖，等待专业医护人员处置，避免随意搬动造成终身残疾。

防跌倒核心口诀，牢记心中不迷路

慢起身，稳行走，地面干爽无障碍物；

防滑鞋，扶手装，慢性病用药多留意；

强肌力，补营养，恶劣天气少外出；

跌倒不慌不硬撑，及时呼救保平安。

防跌倒，是守护健康的第一道防线，不分年龄、不分场景，细节做到位，就能远离伤害，守住稳稳的幸福，安享健康生活。

初审（一校）：张梁震

二审（二校）：衣艳茹

三审（三校）：王世振